Белки жиры углеводы правильное питание

Разбираемся в том, что такое белки, жиры и углеводы. Основы правильного питания

Таблицы с содержанием белков, жиров и углеводов в различных продуктах вы найдете здесь. В этой же статье мы постараемся разобраться, что конкретно представляют их себя все эти три вида органических веществ, какой вред и какую пользу они могут принести организму, различные нюансы связанные с этими веществами (отличия сложных и простых углеводов, растительного и животного белка и др.) ну приведем несколько наиболее полезных, доступных и вкусных с нашей точки зрения продуктов, которые мы советуем Вам включить в свой рацион.

Белки
Жиры
Углеводы

Белки (протеины) — это строительный материал мышц и тканей​, это сила, иммунитет, рост и развитие.
Богатую белком пищу необходимо включать в каждый прием пищи. Она должна составлять около 35% от общего дневного количества калорий. Если вы активно занимаетесь спортом, белка в вашем рационе должно быть больше, то же касается и людей с лишним весом. В первом случае, организм постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, во втором, роль играет количество клеток полного человека — их больше, чем у человека с нормальным весом.
Существует два вида белка — животный и растительный. Животный белок — цельный, он содержит в себе все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Растительные же белки содержат свою группу аминокислот. Только при правильном комбинировании растительных продуктов можно нужный собрать пазл.

Список богатых белком продуктов для вегетарианцев:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут, арахис, тофу)
    Орехи и семечки (миндаль, кешью, грецкий орех, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа и льна)
  • Пасты и масла (арахисовая, миндальная, из кешью, хумус)
  • Злаки (гречка, булгур, овсянка, ростки пшеницы, пшено, киноа, коричневый рис)
  • Овощи, зелень (кукуруза, шпинат, брокколи, цветная капуста, картофель, грибы).

Во второй перечень вошли молочные продукты, мясо, птица и рыба:

  • Молочные продукты (яйца, молоко, творог, моцарелла, чеддер, пармезан, йогурт)
  • Говяжья вырезка, куриное филе, филе индейки, мясо кролика, тунец, палтус, лосось, скумбрия, тилапия.
  • К постным продуктам относятся: куриное филе, филе индейки, белая рыба, яичные белки, греческий йогурт.

Если вы придерживаетесь сбалансированного питания и в вашем рационе нет строгих исключений, то старайтесь сочетать растительные и животные белки в своей тарелке. И не шутите лишний раз про вегетарианцев, некоторые из них прекрасно заменяют животную пищу и получают весь список аминокислот. Знание — сила.

Жиры — это энергия, правильное слаженное функционирование внутренних органов (особенно мозга и печени), это гормональное равновесие, здоровье волос, ногтей и кожи.
Также как белки и углеводы, жиры занимаются строительством клеточных мембран, нервных волокон, сосудов и тканей, а также помогают жирорастворимым витаминам А, D и E усваиваться.
Они делятся на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасащенные.

Насыщенные жиры — это жиры с простым строением, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Они считаются вредными, приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и проблемам с холестерином.
Но тут важно знать какие из них стоит исключить из своего меню совсем, а какие можно оставить в очень умеренных количествах.
Больше всего насыщенных жиров содержится в сладостях, кондитерской выпечке, жирном мясе, тропических маслах, колбасных изделиях, молочных продуктах, фаст-фуде.
Избавьте свой рацион от колбас, готовых тортов, конфет и тарталеток, от комбо-обедов в закусочных.
Снизьте потребление молочных продуктов, обращайте внимание на жирность творога (2-5% жирности — диетическая норма), сыров (ищите легкие) и йогуртов (греческий йогурт без добавок всегда полезнее). Это не значит, что стоит покупать исключительно обезжиренные продукты, но отдавать предпочтение нужно низкожирным.
Кокосовое, пальмовое и масло какао — тропические масла. Они содержатся в выпечке, но, к сожалению, чаще всего их качество и остальной состав таких «десертов» оставляет желать лучшего.
Замените жирное мясо его постными аналогами: филе индейки, куриное филе, говяжья вырезка, мясо кролика.

Полиненасыщенные жиры — это маргарин и растительные жиры. Их химический состав изменен, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре. Этот процесс называется гидрогенизированием. Гидрогенизированные жиры содержат те самые трансжирные кислоты опасные для здоровья. Их употреблять не нужно.
Но среди полиненасыщенных есть и полезные: линолевая и альфа-линоленовая кислоты или омега-3 и омега-6. Жирные сорта рыбы, кукурузное, соевое и подсолнечное масла — лучшие поставщики этих незаменимых жирных кислот (поступают в организм исключительно с пищей, сам организм их синтезировать не способен).

Мононенасыщенные жирные кислоты несут пользу нашему организму: они приводят уровень холестерина в норму (снижают «плохой»холестерин), держат сосуды в тонусе и позволяют предупредить сердечные заболевания.
К этим жирам относятся: оливковое, виноградное, арахисовое и ореховые масла, орехи, авокадо, семена и семечки. Чаще всего они находятся в жидком состоянии, в орехах, семечках и авокадо они есть в составе.

Как и везде, здесь важна золотая середина: злоупотребление полезными жирами тоже может навредить организму. Старайтесь употреблять их в умеренных количествах и всегда читайте этикетки.

Углеводы — это энергия, строительный материал для клеток, бодрость, живая и активная работа мозга.
В одной из наших статей мы рассказывали Вам о том, что именно благодаря отказу от углеводов можно сравнительно быстро и не прилагая особых усилий похудеть. Это так сказать — основы, для тех кто не хочет сильно заморачиваться и для тех кому нужно простое и эффективное решение. В данной же статье, мы попытаемся объяснить, что не надо бояться вообще всех углеводов и лишать себя цельных злаков, овощей и фруктов. Тем более не стоит пренебрегать ими (особенно в том случае, если у Вас нет проблем с избыточным весом).
Раскладываем:
существуют простые углевды, сложные углеводы и балластные вещества (клетчатка).

Простые углеводы — это быстрая энергия, которая стремительно улетучивается. К ним относятся фрукты, десерты, выпечка, газировка, соки, молочка. Некоторые продукты содержат большее количество калорий, другие меньшее; одни несут пользу, когда как от некоторых лучше избавиться. Но не стоит сразу исключать их из своих рационов. Просто пересмотрите свои предпочтения.
Перестаньте бояться фруктов и полюбите их. Особенно хорошо они заходят в первой половине дня и после тренировок.
Йогурты с наполнителями замените на греческие без добавок и сами добавляйте в них ягоды.
Не покупайте творожную массу (ее состав напоминает помойку) и будьте аккуратнее с готовыми запеканками и сырниками.
Пустые калории пьются незаметно. Отучайте себя от газировок, чая в бутылках, нектаров.

Сложные углеводы — наши союзники в борьбе за подтянутую попу и здоровье до могильной плиты (или урны). Главную роль здесь играет крахмал. На его усвоение нужно больше времени, что позволяет нам оставаться сытыми достаточно долго. Переработка происходит постепенно и энергия подается порционно без резких скачков.
К сложным углеводам относятся: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, зелень.
И не от цельнозернового хлеба мы да. Ржано-пшеничный, отрубной без муки, зерновой, ржаной, из муки второго сорта и так далее — выбор велик. Просто не стоит есть белый нарезной батон с колбасой и сыром.
Здесь мы сделаем ремарку и дадим информацию про зерно и крупы.
Зерно без обработки состоит из крахмалистого эндосперма, наружной оболочки богатой клетчаткой и зародыша. Цельное зерно почти не подвергалось обработке и сохранило в себе питательные вещества, микронутриенты, полезные кислоты, витамины и клетчатку. Я полностью поддерживаю мнение, что, чем меньше обработки прошла крупа перед упаковкой, тем больше пользы она принесет. Есть значительный минус (для кого-то) — такие крупы дольше готовятся. Это уже не геркулес «Минутка» и не белый пропаренный рис, который моментально превращается в рисовую кашку, — это 20-30 минут варки (надуманная проблема на самом деле).
Так вот крупы нужно есть, а не нервно обходить стороной. Лучше всего включать их в состав завтрака и обеда.
Простые углеводы состоят из одиночных связей, тогда как сложные — из цепочек молекул, на расщепление которых организму нужно время.
Что касается фруктов, то в них, кроме фруктового сахара, дающего энергию, содержится и полезная клетчатка, которая замедляет пищеварение. Перейду к ней.

Клетчатка содержится в растительной пище и почти не усваивается организмом. Зато прекрасно справляется с чисткой желудочно-кишечного трактата, выводит токсины, нормализует работу кишечника и нормализует его микрофлору. В желудке клетчатка набухает и тем самым уменьшается чувство голода. Ее много в бобовых (горох, фасоль, бобы), в крупах (гречка, слабошлифованный рис, геркулес, перловка), в овощах (морковь, брокколи, кабачки, огурцы), зелени и фруктах. Налегать на клетчатку не стоит. Как и везде важен баланс: можно поправиться на полезной еде или заработать гастрит, питаясь «правильно».
Не доводите количество потребляемых углеводов до минимума. В организме есть небольшие запасы, но они быстро истощаются. Как только они заканчиваются, мы начинаем чувствовать недомогание, у нас портится настроение, снижается реакция, ухудшается работоспособность и память.

Все, что от нас требуется, — проанализировать наш нынешний рацион и внести коррективы. Не порите горячку и не бросайтесь в крайности будет вам счастье.