Высокоинтенсивный интервальный тренинг, ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг при занятиях спортом и физкультурой

Расскажем сегодня про высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Ученые доказали, что именно ВИИТ является самой эффективной кардионагрузкой. Теперь мы с вами можем выжать максимум из каждой минуты своей тренировки. Главное понимать основные принципы.

ВИИТ делится на временные промежутки с чередованием интенсивности работы. Например, 30 секунд вы выполняете упражнение на пределе возможностей, другие 30 восстанавливаетесь, используя низкую нагрузку.
Интервалы могут быть различными: 20/10, 30/30, 30/20, 40/20, 40/40. Я перечислила лишь часть из тех, которые использую сама, на самом деле вариантов масса.
Такую тренировку можно применять и на тренажерах в зале (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс и тд), и на улице, и дома, и даже в бассейне.

Ваша задача — постепенно увеличивать количество интервалов и сокращать периоды восстановления.

Чередование аэробной (низкоинтенсивной) и анаэробной (высокоинтесной) нагрузки позволяет добиться высоких результатов за счет ускорения обменных процессов в организме. Более простым языком: оно ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий после окончания работы, нежели во время занятия.

ВИИТ сокращает время кардиотренировки с постоянной нагрузкой в несколько раз, ускоряет метаболизм (обмен веществ), эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы, создает красивый рельеф, улучшает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует давление и выработку инсулина. Так что нет смысла тратить в зале час на дорожке, когда можно успеть выполнить эффективную тренировку за полчаса, а остальное время потрать на прогулку с друзьями или родными.

Повторимся, начинать нужно с малого, а увеличивать нагрузку постепенно. Не шокируйте организм, не испытывайте нервную систему, уважайте собственное Я и будьте терпеливыми, но целеустремленными.

Приведем несколько примеров тренировок, которые вы можете взять на заметку.
Домашние тренировки:
30 секунд бега с высокоподнятыми коленями/20 секунд легкого бега
30 секунд Jumping Jack/30 секунд шагов с подъемом колен
Тренировки в зале:
40 секунд бега на дорожке/30 секунд легкого бега
30 секунд на велотренажере на высокой скорость и максимальным сопротивлением/40 секунд с меньшим сопротивлением и в спокойном темпе
Тренировки на улице:
40 секунд бега с ускорением/30 секунд легкого бега
30 секунд прыжков на скакалке/30 секунд в планке

Начните с 3-5 подходов любого из приведенных выше примеров. Считаем потраченное на тренировку время: 5 минут на разминку, приблизительно 5 минут на работу, 5 минут на заминку (во время заминки постепенно снижайте интенсивность и доведите ее до минимума). Итого мы получаем 15 минут.
Согласно исследованиям, максимальный результат приносят интервальные тренировки длительностью около 20-30 минут. Двух-трёх раз в неделю будет достаточно.